L’alimentazione nell’anzianità – a cosa prestare attenzione?

Anche se non avvertite la sete, cercate di bere almeno 1,5 litri di liquidi nell’arco della giornata. Date la preferenza all’acqua – del rubinetto o quella minerale ricca di calcio – e ai tè alle erbe o alla frutta non zuccherati. Assumete più liquidi durante i periodi in cui fa particolarmente caldo e in caso di febbre. Consumate con moderazione bevande alcoliche e a base di caffeina nonché bibite zuccherate. Un’assunzione sufficiente di liquidi ha effetti positivi sul benessere in generale, sulla digestione, sulle prestazioni e sulla capacità di concentrazione.

Consigli per tutti i giorni:

• Iniziate a bere già dalla mattina e tenete a portata di mano una brocca o una bottiglia contenente acqua o tè. Così vi ricorderete di bere regolarmente e avrete sempre vicino la quantità di liquidi da assumere.
• Variate le vostre bevande: un nuovo tipo di tè, l’aggiunta di una fetta di limone o di erbe fresche e di stagione nell’acqua stimolano maggiormente la voglia di bere.
• Incontratevi con amici e gustatevi in compagnia una tazza di caffè, un cappuccino o un tè. Anche le bevande a base di caffeina come il caffè (non più di 2-3 tazze da 2 dl al giorno) possono contribuire all’apporto di liquidi.
• L’urina indica se state bevendo abbastanza: ha un colore giallo scuro quando al vostro corpo mancano liquidi.

Avete sintomi come ad es. pelle e labbra secche, bocca asciutta, calo della pressione sanguigna, fiacchezza o mal di testa? Possono essere segnali della mancanza di liquidi, una condizione che, a seconda dello stato di salute, può mettere in pericolo la vostra vita. In questo caso è bene contattare il medico.

Dato che nella terza età si verifica una maggiore riduzione della massa muscolare, in questa fase della vita è particolarmente importante garantire un apporto sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare e scheletrica nonché svariate funzioni dell’organismo.

Le proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale, come latte, latticini, uova, carne e pesce, sia in cibi di origine vegetale come legumi, tofu (soia), seitan (frumento) e quorn (micoproteina). Contribuiscono all’apporto giornaliero necessario di proteine anche i cereali e i loro derivati, le patate, la frutta oleaginosa e i semi.

Consigli per tutti i giorni:

• Consumate ogni giorno 3 porzioni di latte/latticini come yogurt, quark e formaggio. In questo modo coprite anche una buona parte del fabbisogno di calcio giornaliero, fondamentale per la salute delle ossa.
• Qualora al latte e allo yogurt preferiate alternative di origine vegetale, assicuratevi che i prodotti, come ad es. le bevande e lo yogurt alla soia, siano arricchiti con calcio.  
• Consumate in aggiunta 1 porzione al giorno di un altro alimento proteico, come carne, pesce oppure tofu, seitan o tempeh (ca. 100-120 g) oppure 2-3 uova. Potete anche sostituire questa porzione con un’altra di latticini come formaggio a pasta dura/semidura (30 g), a pasta molle (60 g) oppure quark/formaggio fresco in fiocchi (150-200 g). 
• Considerate le varie fonti di proteine disponibili e alternatele regolarmente, poiché ogni alimento fornisce altri nutrienti preziosi. 
• Avete difficoltà con le quantità? Ripartite le porzioni in tanti piccoli pasti da consumare nell’arco della giornata.
• Associate all’assunzione di proteine il consumo regolare di legumi. Combinateli con altre fonti proteiche di origine vegetale come cereali, patate, frutta oleaginosa o semi, per facilitare all’organismo l’assorbimento delle proteine.

Se si segue una dieta varia ed equilibrata, solitamente non è necessario assumere integratori alimentari. Costituisce un’eccezione la vitamina D, indispensabile per irrobustire ossa e muscoli e ridurre il rischio di caduta.

Con l’alimentazione non è possibile garantire un apporto di vitamina D in grado di coprirne l’intero fabbisogno. La vitamina D viene prodotta a livello della cute grazie all’azione dei raggi solari, ma gli anziani hanno una capacità di sintesi ridotta. L’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consigliano quindi alle persone di età superiore a 60 anni di assumere ogni giorno, per tutto l’anno, 20 microgrammi di vitamina D (= 800 unità internazionali al giorno) sotto forma di gocce o capsule.

Consumate ogni giorno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Una porzione equivale a una manciata. Questi alimenti forniscono all’organismo elementi preziosi come vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie e fibre alimentari. Ogni ortaggio e ogni frutto contengono altri nutrienti importanti per la nostra salute. Vale il principio secondo cui più la frutta o la verdura è colorata, meglio è.

Consigli per tutti i giorni:

• La frutta e la verdura locale e di stagione assicurano la giusta varietà, anche nei colori.
• Consumate frutta e verdura cruda e cotta. Prediligete le preparazioni che preservino le sostanze nutritive, come ad es. gli stufati con poca acqua. Tempi di cottura lunghi abbinati a una quantità abbondante di acqua provocano la perdita di vitamine e sostanze minerali.

Ulteriori informazioni e consigli: https://www.5amtag.ch/it/

Integrate ogni pasto principale con un contorno ricco di amidi, il più possibile variato (3 porzioni al giorno). Grazie all’ampia varietà di cibi contenenti amidi, come ad es. pane, patate, pasta, miglio, orzo, riso, mais, fiocchi di avena e legumi, sarà molto più semplice alternare gli alimenti. Prediligete i cibi integrali, che sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie, e inoltre favoriscono il senso di sazietà e regolano la digestione.

Consigli per tutti i giorni:

• Passate gradualmente da una dieta povera di fibre alimentari (ad es. soprattutto cibi a base di farina bianca) a un’alimentazione ricca di fibre alimentari (con un’elevata quantità di cibi integrali), in quanto l’intestino necessita di una certa fase di adeguamento. Un passaggio troppo rapido da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre può provocare flatulenza e dolori addominali.
• Assicurate inoltre all’organismo un apporto sufficiente di liquidi.  
• Prima della cottura, mettete in ammollo per qualche ora i legumi e i cereali integrali, come ad es. orzo o farro, per poi gettare l’acqua di ammollo.

Prestate attenzione ai grassi nascosti nei prodotti trasformati come insaccati, formaggi, patatine fritte, dolci, croissant, cioccolata ecc. Consumate questi alimenti in modo consapevole e con moderazione, poiché forniscono molta energia sotto forma di grassi, ma contengono solo pochi elementi nutritivi preziosi. 

È importante invece assumere acidi grassi e vitamine liposolubili, essenziali per la salute. Prestate attenzione alla qualità dei grassi e alla quantità. Prediligete gli oli vegetali nonché la frutta oleaginosa e i semi. 

Consigli per tutti i giorni:

• Consumate 2-3 cucchiai (20-30 g) al giorno di olio vegetale, come olio di colza e di oliva. 
• Una manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi fornisce acidi grassi importanti, oltre a fibre alimentari, proteine, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.
• Consumate con parsimonia burro, margarina, panna, maionese, crème fraîche e latte di cocco. 

La vostra dieta può tranquillamente prevedere anche dolci prelibatezze e snack salati da sgranocchiare. Ma come sempre, ciò che conta è la moderazione. Consumate cibi dolci e salati in modo consapevole e in piccole quantità. Una porzione può corrispondere, ad esempio, a qualche quadretto di cioccolata, un dolcetto, una pallina di gelato o una manciata di snack come patatine fritte o bastoncini salati. Consumate bibite dolci o alcolici in quantità limitate (1 dl di vino o 2-3 dl di birra), preferibilmente durante i pasti.

Con il nostro servizio pasti a domicilio consegniamo a casa vostra più volte a settimana cibi di ottima qualità, in linea con i vostri gusti ed esigenze. Trovate l’aiuto di cui necessitate nelle vostre vicinanze.

Un’altra opzione sono le tavole di mezzogiorno, spesso organizzate da associazioni, organizzazioni di quartiere o parrocchie. Un esempio in tal senso è la Tavolata: mangiare in compagnia di altre persone rende felici e stimola l’appetito. Informatevi presso il vostro Comune per conoscere le iniziative locali.

Di tanto in tanto il menù può prevedere anche qualche piatto pronto, ma è meglio non consumarli troppo di frequente. Spesso, infatti, i piatti pronti non contengono una quantità sufficiente di proteine e di verdura fresca. Inoltre, il più delle volte hanno un contenuto eccessivo di sale e grassi. Ravvivate i piatti aggiungendovi un contorno di insalata o verdure crude oppure gustatevi come dessert un frutto o una macedonia. Per l’apporto di proteine, aggiungete al piatto pronto del formaggio grattugiato o mangiate come dessert uno yogurt naturale.